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六個(gè)為騎行者準(zhǔn)備的瑜伽動(dòng)作

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　　這六個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作有助于拉伸肌肉而且也有助調(diào)整騎行時(shí)的呼吸。

　　橋式

　　1.平躺，雙腳自然打開(kāi)與骨盆同寬，雙手?jǐn)[放于身體兩側(cè)；

　　2.膝蓋彎曲，前腳跟移至最靠近臀部的位置或貼于臀部，腳趾朝向正前方；

　　3.運(yùn)用肚子、大腿和臀部的力量，將臀部往上慢慢抬到最高，尾椎骨內(nèi)收，臀部夾緊，肚子、大腿用力，肩膀保持貼平于地面；

　　4.雙手在背后十指相扣，手肘自然伸直，雙腳不要向外打開(kāi)，要保持與骨盆同寬的距離，配合呼吸，吸氣時(shí)抬高臀部，吐氣時(shí)臀部放下，停留5個(gè)呼吸。堅(jiān)持三十到六十秒。

　　駱駝式

　　1.跪立在地板上，雙膝略為分開(kāi)。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱；

　　2.兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊；

　　3.上半身慢慢向后彎曲，先用一只手觸摸同側(cè)的腳跟，如果初學(xué)者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來(lái)，腳趾控地；

　　4.呼氣，將另一只手放在同側(cè)腳跟上，頭向后放松，盡量向上推腰、胸到最大限度，保持均勻呼吸；

　　5.吸氣，雙手依次托住后腰部，緩慢起身；

　　6.呼氣，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放于地板上，額頭抵地。

　　貓式弓背

　　1.雙手撐地伸直，雙膝觸地，跪在地面上，腳掌貼地；

　　2.頭部向上拉伸，身體向下沉，感覺(jué)頸部和背部的拉伸，手臂用力支撐，停留3-5個(gè)呼吸；

　　3.頭向下，身體向上拱起，盡量向上拉伸，感覺(jué)頸部、背部和手臂有拉伸感。

　　鴿式

　　1.雙手雙腳跪在地板上，右膝蓋向右手方向滑，右腳向內(nèi)彎曲；

　　2.然后左腿盡量向后伸令臀部與地板平行，若感覺(jué)到右側(cè)臀部拉伸過(guò)大，左腿可適當(dāng)向前移；

　　3.雙手盡量向前伸，若柔韌性不足，可將小臂彎曲放在墊子或地板上，以使你的臀部下方；

　　4.放松臀部、腹部的肌肉；保持姿勢(shì)堅(jiān)持十個(gè)呼吸。

　　臥英雄式

　　1.跪坐在沙發(fā)上，眼睛平視前方；

　　2.膝關(guān)節(jié)并攏，兩腳分開(kāi)，腳趾向后；

　　3.臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上；

　　4.呼氣，身體緩緩向后躺，盡量讓背部平躺在沙發(fā)上，保持均勻呼吸。

　　休息式

　　平躺在墊子上，膝蓋彎曲，腳心相對(duì)，一只手放在靠近心臟處，一只手放在肚子上，閉上眼睛保持均勻呼吸，堅(jiān)持30秒。

發(fā)布：2026-01-06 01:17    編輯：泛普軟件 · xiaona    [打印此頁(yè)]    [關(guān)閉]

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